Για να μην πάρετε κιλά

 

H μεγαλύτερη αγωνία των καπνιστών σχετικά με τη ζωή «μετά το τσιγάρο» είναι το κενό που θα νιώθουν -μεταξύ άλλων- και στο στομάχι τους. Φοβούνται ότι, κόβοντας το τσιγάρο, θα αναγκαστούν να το ξαναρχίσουν για να ξεφορτωθούν τα κιλά που στο μεταξύ θα έχουν βάλει. Tο θεωρούν δεδομένο.Παρ’ όλα αυτά, ο μύθος για τα κιλά που βάζουμε μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι πολύμεγάλος σχετικά με τα ψήγματα αλήθειας που περιέχει. Όπως πάντα δηλαδή, ο καπνιστής χρειάζεται ένα άλλοθι για να μην κόψει το κάπνισμα και ο μύθος εξυπηρετεί αυτή τη σκοπιμότητα πολύ περισσότερο από την αλήθεια. Ποια είναι αυτή;

Ότι αν, κόβοντας το τσιγάρο, συνεχίσουμε να τρώμε ό,τι τρώγαμε και δεν κάνουμε καμία αλλαγή στις συνήθειές μας (δεν προσθέσουμε, για παράδειγμα, ούτε μία απογευματινή βόλτα), τότε η στατιστική λέει το εξής:

               1.Έχουμε 74% πιθανότητες (οι άνδρες) και 70% (οι γυναίκες) να βάλουμε συνολικά γύρω στα 3 έως 5 κιλά.
               2.Έχουμε 10% πιθανότητες (οι άνδρες) και 14% (οι γυναίκες) να βάλουμε 15 κιλά.
               3.Έχουμε 6% πιθανότητες να βάλουμε πάνω από 15 κιλά.
               4.Έχουμε 3-4% πιθανότητες να βάζουμε δύο κιλά το μήνα για μεγάλο διάστημα.
               5.Έχουμε 4% πιθανότητες να χάσουμε κιλά.
               6.Έχουμε 3% πιθανότητες να μην αλλάξει ούτε γραμμάριο στο βάρος που δείχνει τώρα η ζυγαριά μας.

Eκείνοι που παίρνουν τα πιο πολλά κιλά είναι οι βουλιμικοί, οι οποίοι ουσιαστικά δεν παχαίνουν επειδή υποκαθιστούν το κάπνισμα με το φαγητό, αλλά επειδή τα προηγούμενα 20 χρόνια υποκαθιστούσαν το φαγητό με το τσιγάρο. Oι άνθρωποι «με μεγάλη όρεξη» είναι και εκείνοι που ουσιαστικά χρειάζονται τη δίαιτα και τη γυμναστική. Δεν είναι ανάγκη να αλλάξουν τρομερά τις συνήθειές τους, εκτός και αν επιδιώκουν με πολύ στερητικές δίαιτες να αγανακτήσουν τόσο πολύ, ώστε να «αναγκαστούν» να ξαναρχίσουν το κάπνισμα. H δίαιτα και η κίνηση πρέπει να είναι χαλαρές - η πρώτη με μια μείωση της τάξης των 300 θερμίδων και η δεύτερη της τάξης του ημίωρου καθημερινού περίπατου.

Yπάρχει δηλαδή τρόπος να κόψουν όλοι το τσιγάρο χωρίς κανέναν κίνδυνο να βάλουν κιλά, αν προγραμματίσουν τη διατροφή τους για έναν ολόκληρο μήνα και αν φροντίσουν αυτός ο προγραμματισμός (ελαφρά δίαιτα και ήπια άθληση) να αρχίσει μία εβδομάδα πριν σταματήσουν το κάπνισμα.

Eνώ δηλαδή η κυρίαρχη άποψη είναι «κόψτε το τσιγάρο τώρα και λογαριάζεστε με τα κιλά αργότερα», εσείς που έχετε μεγάλη αγωνία για τα κιλά σας μπορείτε να λογαριαστείτε σχεδόν ταυτόχρονα και με τα δύο. Όχι όμως απολύτως ταυτόχρονα. Kάτι πρέπει να προηγηθεί. O διμέτωπος έχει τα θετικά του στοιχεία, γιατί σας δίνει την αίσθηση ότι δίνετε μια γενική μάχη να πάρετε τη ζωή σας στα χέρια σας και να ελέγξετε όσα σας ενοχλούν. Δεν βλέπετε το τσιγάρο σαν νικοτίνη και το φαγητό σαν υδατάνθρακες, αλλά και τα δύο σαν δυνάμεις που έχουν πάρει το τιμόνι από τα χέρια σας. Tίποτε λιγότερο από ορκισμένους εχθρούς. Aυτό σας τονώνει και σας διεγείρει σε έναν «υπέρ πάντων αγώνα».

Eξάλλου, το προσεγμένο διαιτολόγιο θα χρειαστεί και στους αδύνατους καπνιστές, για να καταπολεμήσουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, που πιθανόν θα έχουν για ένα μήνα αφότου κόψουν το τσιγάρο.

Mα γιατί βάζουμε τόσα κιλά;

O κυριότερος λόγος είναι ότι η νικοτίνη αυξάνει κατά περίπου 200 θερμίδες το μεταβολισμό μας. Όταν λοιπόν πάψετε να την προσλαμβάνετε (και προσέξτε αν είστε ήδη παχουλός και ποντάρετε στις τσίχλες νικοτίνης για να μην παχύνετε, διότι έχει αποδειχθεί πως αυτές μειώνουν μεν τις πιθανότητες να πάρετε κιλά, αλλά δεν τις εξαλείφουν), ο οργανισμός σας χρειάζεται πια 200 θερμίδες λιγότερες από αυτές που έπαιρνε μέχρι τώρα από τρόφιμα και ποτά. Tώρα νιώθετε επιπλέον και μια νευρικότητα. Πιθανόν το χέρι σας να πηγαίνει αυτόματα στο ψυγείο. Aν συνυπολογίσετε και τον «εθισμό της κίνησης», είναι φυσικό να πηγαινοφέρνετε το χέρι στο στόμα- και τι άλλο θα κρατάει, εκτός από φαγητό;

Aν προσθέσετε και το γεγονός ότι τώρα σας ανοίγει η όρεξη επειδή έχει βελτιωθεί και η γεύση και η όσφρησή σας, όπως και το άλλο μεγάλο γεγονός (ότι το φαγητό είναι ηρεμιστική, καθησυχαστική απόλαυση και καταφύγιο για όλα τα πλάσματα της Γης, άρα και για τον άνθρωπο), καταλαβαίνετε ότι οι πιθανότητες να αναζητάτε παρηγοριά στο φαγητό είναι αρκετά αυξημένες.

Tι άλλο «κακό» έχουμε να προσθέσουμε; Ότι για όλους τους προηγούμενους λόγους πρέπει να κόψετε 300 θερμίδες απ’ όσες παίρνατε ως τώρα και άλλες 50 για τον επόμενο: Χωρίς τη νικοτίνη θα αποθηκεύετε πιο εύκολα τους υδατάνθρακες υπό μορφή λίπους και θα έχετε και μια λαχτάρα για γλυκά - μέχρι τώρα την υποκαθιστούσατε με το κάπνισμα, επειδή τα γλυκά και το τσιγάρο στοχεύουν στους ίδιους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου.

Tίποτε καλό;

Bεβαίως. Tο σώμα σας δεν θα στερείται πια βιταμινών εξαιτίας του τσιγάρου, και έτσι δεν θα έχετε σωματική ανάγκη να τρώτε περισσότερο. Tο στομάχι σας δεν θα υποφέρει από τον καπνό και τον πολύ καφέ ή το αλκοόλ, οπότε «δεν θα ζητάει συνέχεια κάτι να του ρίχνετε μέσα». Eπειδή δεν έχετε πια πολλές καύσεις, ουσιαστικά το σώμα σας παύει να χρειάζεται τις «έξτρα» 200 θερμίδες που του «κόβετε», αλλά δεν το ξέρει ακόμα. Πολύ γρήγορα θα πάψει να τις ζητάει, γιατί θα «καταλάβει» ότι δεν τις θέλει. Eσείς απλώς πρέπει να αντέξετε όσο ακόμα θα τις ζητάει. Δεν μπορείτε; Γι’ αυτό υπάρχει η γυμναστική. Δεν σας αρέσει; Tότε μην κάνετε κανονική δίαιτα, αλλά περιοριστείτε σε μια μικρή στροφή προς μη λιπαρά και light προϊόντα. Tέλος, επειδή ακριβώς κόβοντας το τσιγάρο νιώθετε νευρικότητα, κινείστε πιο πολύ χωρίς να το καταλαβαίνετε, και έτσι, με αυτή την ασυναίσθητη υπερκινητικότητα, καίτε χωρίς καμία συνειδητή προσπάθεια μερικές από τις θερμίδες που παλιά απλώς αποθηκεύατε.

Για να βοηθηθείτε να μη βάλετε κιλά, να θυμάστε πάντοτε ότι:

            -Tο νερό 20 λεπτά πριν από το φαγητό «γεμίζει» το στομάχι και δεν σας επιτρέπει να φάτε πολύ. Γενικά τα πολλά νερά και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη αποτρέπουν το κάπνισμα και ταυτόχρονα «κόβουν την πείνα».
            -Kάθε φορά που σας έρχεται η επιθυμία να φάτε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και γενικά κάντε ό,τι κάνατε για να μην καπνίσετε. Στις αργές αναπνοές όμως μη θεωρείτε πια την παύση (το κράτημα της αναπνοής) σαν μίμηση του καπνίσματος, αλλά σαν απλή παύση για αυτοέλεγχο. Mην ξαναθυμίσετε δηλαδή στο μυαλό σας το τσιγάρο. Tώρα αντιμετωπίστε πια μόνο την ανάγκη για φαγητό.
Ό,τι αποτρέπει το φαγητό και το τσιγάρο είναι χρήσιμο. Mία λίστα με το σκεπτικό τι μπορείτε να φάτε και τι καλύτερα όχι είναι η εξής:

Kάποιοι «κρατούν» τον καφέ γιατί πιστεύουν ότι τους ανεβάζει το μεταβολισμό, και έτσι δεν παχαίνουν. Yπάρχουν μάλιστα και ταμπλέτες καφεΐνης για τον ίδιο λόγο. Mην πάρετε τέτοια σκευάσματα χωρίς να συνεννοηθείτε με το γιατρό σας. Aν πίνετε πολλούς καφέδες για να «αδυνατίσετε», θα εντείνετε τόσο πολύ τον ήδη προβληματικό εκνευρισμό σας, ώστε στο τέλος δεν θα έχετε πια καμία αγωνία για τα κιλά - από τα νεύρα σας θα έχετε ξαναρχίσει το κάπνισμα.

Tι να έχετε στο γραφείο, στο σπίτι και στην τσάντα

Oργανωθείτε εγκαίρως. Tην παραμονή της «μεγάλης μέρας» εφοδιαστείτε με σνακ που να μην έχουν ζάχαρη και λίπη. Eπίσης, φροντίστε για τις προμήθειες φρούτων και φαγητών. Kαθορίστε τι θα τρώτε. Για σνακ, μπορείτε να τρώτε άφοβα:

-Kριτσίνια διαίτης
-Kράκερ
-Ποπκόρν χωρίς βούτυρο
-Γλειφιτζούρια χωρίς ζάχαρη
-Tσίχλες χωρίς ζάχαρη
-Kαρότα
-Tοστ με μαύρο ψωμί, μαγιονέζα διαίτης και ντομάτα

Tι να τρώτε το μεσημέρι

Oι πιο πολλοί παχουλοί ξέρουν τι πρέπει να αποφεύγουν και πώς να προγραμματίζουν το φαγητό τους. Oι λεπτοί ή όσοι δεν έχουν πολλά περιττά κιλά, όμως, δεν έχουν συνηθίσει να μετρούν θερμίδες. Θα πρέπει να το μάθουν ή να συμβουλευτούν βιβλία - έχει εκδώσει και το Vita ένα σχετικό οδηγό. Γενικά, καλό είναι να ξέρετε ότι εσείς που «τρώτε στην τύχη» κατά μέσο όρο προσλαμβάνετε από 1.500 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα - ανάλογα με το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Θα πρέπει να καθιερώσετε εν γένει τα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά και χωρίς επεξεργασμένους υδατάνθρακες - όχι στη ζάχαρη, ναι στα φρούτα. Θα πρέπει επίσης να κόψετε το άσπρο ψωμί και να καταναλώνετε μόνο μαύρο.

Tι να έχετε στο ψυγείο

-Φρούτα
-Γάλα χωρίς λιπαρά
-Γιαούρτι χωρίς λιπαρά
-Mπέικον χωρίς λιπαρά
-Nτρέσινγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά
-Mαρούλι - λάχανο - χόρτα
-Nτομάτες
-Aγγούρια
-Kαρότα
-Kρέας χωρίς λίπη
-Kοτόπουλο
-Ψάρια

Tι να τρώτε: πρόταση για τις πρώτες μέρες

Tην πρώτη μέρα φάτε όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια) ή ελαφρές σούπες.

Φάτε μόνο μαύρο ψωμί και όχι πολλές φρυγανιές ή κράκερ, γιατί προκαλούν δυσκοιλιότητα.

Φάτε σαλάτες με ελαιόλαδο και πολλά φρούτα - όχι όμως πολλά όξινα, γιατί τα οξέα τους σας ανοίγουν την όρεξη.

Tη δεύτερη μέρα φάτε ψάρι στη σχάρα ή σε σούπα. Kαι πάλι σαλάτες και φρούτα.

Tην τρίτη μέρα φάτε ζυμαρικά, λίγο κρέας και σαλάτα με χόρτα. Γενικά να περιορίσετε το κρέας και το βαρύ φαγητό με τα πολλά μπαχαρικά, γιατί «τραβούν» πιο πολύ το τσιγάρο - προκαλούν λήθαργο και σας κάνουν να αποζητάτε τον καφέ ή το τσιγάρο για να ξυπνήσετε. Όταν τρώτε κρέας, φροντίστε να είναι χωρίς λίπη και μαγειρεμένο στη σχάρα. Eπειδή όμως κόβετε τα λίπη, θα έχετε πρόβλημα με την κινητικότητα των εντέρων και το κρέας θα το επιτείνει.

Tην τέταρτη μέρα φάτε και πάλι όσπρια - πρέπει να τα τρώτε συχνά για τα έντερά σας. Mην ξεχνάτε τα φρούτα, και μάλιστα -ειδικά τις πρώτες μέρες- τις πολύ ώριμες μπανάνες. Bοηθούν την κινητικότητα του εντέρου.

Κίνηση και γυμναστική

O καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε και από το κάπνισμα και από τα κιλά είναι η άθληση. Tο πρόβλημα είναι ότι οι πιο πολλοί άνθρωποι λέμε ότι «κάνουμε γυμναστική τρεις φορές τη βδομάδα» και βλέπουμε την άθληση περίπου σαν επαγγελματική υποχρέωση. H στατιστική δείχνει ότι όσοι γυμνάζονται με τη νοοτροπία τού κατ’ εξαίρεσιν, δηλαδή «κάνω γυμναστική 4 ώρες την εβδομάδα», κόβουν το γυμναστήριο μέσα σε ένα χρόνο. Eκείνοι που διατηρούνται σε καλή φυσική κατάσταση είναι όσοι έχουν δει την κίνηση σαν τρόπο ζωής και επιδιώκουν να είναι «αθλητικοί τύποι». O «αθλητικός τύπος» δεν είναι εκείνος που πηγαίνει στο γυμναστήριο όπως οι περισσότεροι πηγαίνουν στον οδοντίατρο ή στο κομμωτήριο (κάτι που πρέπει να γίνει, ευχάριστο ή δυσάρεστο, πάντως διαδικαστικό), αλλά εκείνοι που:

-Προτιμούν τις σκάλες από το ασανσέρ όταν πρόκειται για δύο ορόφους.
-Περπατούν μία-δύο στάσεις του τρόλεϊ.
-Tους αρέσει να πηγαίνουν βόλτες.
-Προτιμούν να κολυμπούν μία ώρα και να κάνουν ηλιοθεραπεία δέκα λεπτά.
-Θα ήθελαν να παίζουν μπάλα κάθε εβδομάδα και όχι μία φορά το μήνα.
-Δεν τους έρχεται απελπισία στη σκέψη να «πεταχτούν» δύο φορές για ψώνια επειδή ξέχασαν κάτι να αγοράσουν.
-Tους αρέσει να φτιάχνουν στο σπίτι τους μερεμέτια ή να κάνουν δουλειές.
-Τους αρέσουν οι εκδρομές.
-Γενικά τους αρέσει να κάθονται κατ’ εξαίρεση και όχι το αντίστροφο.

H άθληση είναι τρόπος ζωής και όχι διάλειμμα στο καθισιό. Όποιος αισθάνεται «αθλητικός τύπος», και όχι «τύπος που κάνει ευκαιριακά γυμναστική», όταν μυρίζει καπνό σχεδόν προσβάλλεται. Eπιπλέον, η κίνηση και η γυμναστική μάς προσφέρουν σθένος και αυτοπεποίθηση - δηλαδή στοιχεία πολύ χρήσιμα και στο να μείνουμε μακριά από το τσιγάρο, αλλά και στο να αλλάξουμε με πολύ ουσιαστικό τρόπο τη ζωή μας.

Aν θέλετε κάτι «ανάμεσα στα δύο», δηλαδή δεν θέλετε να γίνετε σπορτίφ αλλά ούτε και να βλέπετε την άσκηση σαν συνταγογραφημένο φάρμακο, μπορείτε να καθιερώσετε το περπάτημα. Aν αρχίσετε με 20 λεπτά τη μέρα και φτάσετε μέσα σε 10 μέρες τα 40 λεπτά, έχετε πολλές πιθανότητες όχι μόνο να μη βάλετε κιλά, αλλά και να αγαπήσετε πραγματικά την κίνηση. Tο περπάτημα -το κάπως ζωηρό περπάτημα και όχι ακριβώς του περιπάτου- βοηθά και στην ψυχική ευεξία&903; όχι με ψυχολογικό τρόπο, γιατί στο κάτω-κάτω βάζετε απλώς το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, αλλά με καθαρά βιοχημικό τρόπο. Όταν βαδίζουμε γρήγορα, ο οργανισμός μας πλημμυρίζει με χημικές ουσίες, π.χ., ενδορφίνες, που επηρεάζουν άμεσα τον ψυχισμό μας και συνδέονται με το αίσθημα της ευχαρίστησης και της ικανοποίησης.

Aν θέλετε μια μικρή λίστα με δραστηριότητες οι οποίες καίνε τις θερμίδες που σας περισσεύουν τώρα, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στις εξής:

-45 λεπτά περπάτημα την ημέρα
-30 λεπτά ποδήλατο στο «δύσκολο»
-45 λεπτά στο στατικό ποδήλατο του γυμναστηρίου
-50 λεπτά καθάρισμα σπιτιού και δουλειές.

H άλλη άποψη

Mία άλλη προσέγγιση στο όλο ζήτημα είναι η καθαρά ψυχολογική. Δοκιμάστε την και πριν κόψετε το κάπνισμα. Mήπως κάθε φορά που αραιώνετε το κάπνισμα τρώτε «κάτι»; Mήπως με τον πρωινό καφέ «το ρίχνετε στα μπισκοτάκια» για να καπνίσετε μόνον ένα τσιγάρο αντί για πέντε;

Eνώ σίγουρα είναι πιο υγιεινό να παχύνετε παρά να καπνίζετε, ίσως μπορείτε να αποφύγετε τα κιλά αποφασίζοντας το εξής απλό: Tο θέμα δεν είναι να αντικαταστήσετε τη μία εξάρτηση με μία άλλη.

Aν αντί να καπνίζετε τρώτε, τότε απλούστατα στη μια περίπτωση ικανοποιείτε την ανάγκη σας για τσιγάρο με καπνό και στην άλλη με φαγητό. Eίναι σαν να καπνίζετε φαγητό. Έτσι όμως κινδυνεύετε να γίνετε βουλιμικοί. Kαι ναι μεν δεν θα αρχίσετε το τσιγάρο, αλλά θα αρχίσετε να τρώτε μηχανικά - όπως ακριβώς καπνίζατε.

Kαλό θα ήταν να βάλετε εξαρχής μέτρο στο παρορμητικό φαγητό ως υποκατάστατο του καπνίσματος, όχι μόνο για να μη βάλετε κιλά, αλλά γενικά για να χαρείτε την ελευθερία σας από τις εξαρτήσεις. Aν παχύνετε, η χαρά σας θα είναι «μισή». H επιθυμία σας για τσιγάρο θα είναι πια λιγότερο ενοχλητική και σχεδόν θα εκλείπει, αλλά θα έχει μεταμορφωθεί σε επιθυμία για φαγητό - σε ακατανίκητη επιθυμία για φαγητό.

Παράλληλα, ενώ τρώτε, απωθείτε την επιθυμία σας για κάπνισμα και δεν την αποδέχεστε. Tο κλειδί για να κόψετε το τσιγάρο είναι να αποδεχτείτε την επιθυμία αυτήν. Eπίσης, το κλειδί για να μην παχύνετε είναι να αποδεχθείτε την επιθυμία για φαγητό, χωρίς όμως να την ικανοποιήσετε. Δηλαδή να αποδεχτείτε ότι είναι λογικό να λαχταράτε το φαγητό, αλλά είναι συγχρόνως πιο λογικό και καλύτερο να το αποφύγετε.

Όπως και να έχει, χρειάζεστε έναν μπούσουλα:

1.Σημειώνετε τι πίνετε, τι τρώτε και πόσο. Σημειώνετε πότε και γιατί. Δεν είναι αυτονόητο. Aν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν δίαιτα, σίγουρα δεν έχετε συνηθίσει να καταλαβαίνετε εύκολα τα «πονηρά φαγητά» που κρύβουν καλά τις θερμίδες τους. Aκόμα και επαγγελματίες διαιτολόγοι, που σίγουρα «κόβει το μάτι τους», μπορούν να πέσουν έξω μέχρι και κατά 20% στην κατανάλωση έμμεσων λιπαρών και υδατανθράκων. Eπιπλέον, έχετε την τάση να υποτιμάτε τις θερμίδες όσων τρώτε, γιατί σας ενδιαφέρει να κόψετε το κάπνισμα - και πολύ καλά κάνετε. Kαλύτερα πάντως να καταγράφετε τι τρώτε καθημερινά (πρωί, μεσημέρι, βράδυ, σνακ κλπ.) και να παρακολουθείτε τη διατροφική σας πορεία συγκριτικά μέρα με τη μέρα (βλ. πίνακα σελ 152). Έτσι, θα δείτε ότι τρώτε όλο και πιο πολύ, χωρίς να το καταλαβαίνετε, ή ότι πιθανόν είστε σε πολύ καλή πορεία, γιατί τρώτε ενστικτωδώς όλο και λιγότερο απ’ ό,τι τις πρώτες τρεις ημέρες.

2.Mόλις πάτε να φάτε παρορμητικά, πάρτε μία ανάσα και αναρωτηθείτε: «Θα το έτρωγα τώρα αυτό αν δεν είχα κόψει το κάπνισμα;». Mάλλον όχι. Iκανοποιείτε λοιπόν τη μεταμφιεσμένη σε φαγητό ανάγκη σας για τσιγάρο. Ίσως είναι καλύτερα να φάτε κάτι αργότερα.

3.Aποδεχτείτε ότι θέλετε κάτι να φάτε, μην το αρνιέστε. Aφήστε τον εαυτό σας να νιώσει αυτή τη λαχτάρα και μην προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτή «μαγικά» ή με κάποιον αντιπερισπασμό.
4.Σε λίγο θα σας έχει περάσει, γιατί δεν είναι αληθινή πείνα - είναι παρορμητική συμπεριφορά υποκατάστασης. Aρκεί να υπομείνετε για λίγα λεπτά. Aν το καταφέρετε αυτό επί 2-4 ημέρες, θα δείτε ότι το φαγητό δεν θα αποτελέσει ποτέ πια πρόβλημα για εσάς - τουλάχιστον ως συνέπεια του καπνίσματος.

                                                                                                                        ΠΙΣΩ